How to keep your energy level high and your body warm!
Terwijl ik dit schrijf is het duidelijk dat de herfst is aangebroken. Er staat een ijzige wind en het zonnetje is niet te bespeuren. Blij dat ik binnen zit en rustig kan werken.
Persoonlijk vind ik deze tijd van het jaar best aangenaam. De natuur verandert op een wonderbaarlijke manier, je maakt het automatisch gezelliger in huis met wat kaarsjes en verwarmende maaltijden en not to forget… De herfst is het seizoen van de pompoenen, my personal favorites!
De herst is de overgangsperiode van zomer naar winter, van actie naar stilte. Na de vakantieperiode komt het leven weer op gang met zijn vaste taken en werkjes. De dagen worden kouder en korter. We hebben nood aan wat structuur en vertraging. Deze transitie in seizoenen is kenmerkend zowel in de natuur, in ons dagelijkse leven als op energetisch niveau.
Om deze overgang optimaal en energiek te laten verlopen heb ik enkele lifestyle tips op een rijtje gezet.
1. Beweeg en laat het vuur stromen
Beweging is belangrijk, ongeacht het seizoen. Het brengt kracht en op deze manier hou je je lichaam warm, ook op de koudere dagen. De manier waarop je beweegt kan je wel afstellen op het ritme van de natuur.
Start de dag met beweging. Maak je lichaam wakker en bevorder je doorbloeding.
Mijn persoonlijke favorieten:
· Zonnegroeten
· Krachttraining
· Power walks
· Hardlopen
· Dansen
Ook blessurepreventie krijgt wat extra aandacht tijdens de herfst- en wintermaanden. Doordat het kouder wordt, zijn je spieren automatisch wat gevoeliger. Een degelijke opwarming voor een workout of trainingssessie is dus een must. Enkele van bovenstaande dynamische beweegvormen zijn ideaal. Als recuperatie kan je na een training of ’s avonds bijvoorbeeld een warm bad, sauna of infraroodsessie inplannen om het herstel te ondersteunen. Gun je lichaam warmte en rust.
2. Herwin je balans met yoga
De herfst staat in de Ayurveda, de Indische geneeskunde, in het teken van het VATA DOSHA. Dit is het consititutietype gelinkt aan het element lucht. De windkracht neemt letterlijk toe in de herfst en dit kan energetisch het gevoel geven dat je uit balans bent. Je hebt nood aan extra structuur en houvast.
Je kan de balans herwinnen door middel van yoga. De fysieke houdingen (asana’s) maar ook de mindset erachter helpen je om meer te aarden. Van je wolkje terug down to earth.
UTTANASANA PASCHIMOTTANASANA GARUDASANA
PARVRITTA TRIKONASA BALASANA
3. Let’s talk hormones
Hormonen spelen een vitale rol in het functioneren van ons lichaam. Hieronder zet ik er enkelen in de spotlights.
Na een lange periode zonder (of met weinig) fysiek contact is het tijd om onze noden aan te vullen. Huidcontact is essentieel voor een gezond en gelukkig bestaan. Het boost namelijk de productie van oxytocine, ook wel het knuffelstofje genoemd. Hierdoor ervaren we geluk en liefde.
Hoe kan je de productie van oxytocine verhogen:
· Knuffelen (huid-op-huid)
· Minstens 5 minuten in elkaars ogen kijken
· Massages (bij jezelf, bij elkaar of in een massagesalon)
· Huidverzorging
Naast oxytocine is er ook nog serotonine, het gelukshormoon. Dit is het hormoon dat ons kalmeert en mentaal tot rust brengt. Onmisbaar dus. Serotonine wordt onder verschillende omstandigheden geproduceerd in onze darmen: bijvoorbeeld bij blootstelling aan zonlicht (met name lichtinval op ons netvlies), maar we kunnen het ook omzetten vanuit onze voeding. Dit benadrukt het belang van gezonde darmen en dus voldoende darmbacteriën (microbioom). Happy gut = happy mind (en omgekeerd).
Hoe kan je de productie van serotonine verhogen:
· Stel je bloot aan zonlicht, zonder zonnebril. Of koop een daylight lamp.
· Eet tryptofaan-rijke voeding: bladgroen, banaan, noten, zaden en pitten …
· Zorg voor voldoende vitaminen (B-vitaminen), omega-3 en magnesium: gevogelte, (vette) vis, eieren, verse groenten en fruit…
· Verzorg je microbioom: verse kruiden zoals kurkuma en gefermenteerde groenten
Endorfines zijn de hormonen die wel eens ter sprake komen in een sport-context. “Sporten maakt endorfines vrij.” Deze stoffen zorgen voor een gelukzalig gevoel en geven ons energie. Ze hebben ook een pijndempende werking. Lichaamseigen morfine, kan je het noemen. Ook in stressvolle situaties komt dit hormoon goed van pas.
Hoe kan je de productie van endorfines verhogen:
· Sporten: dansen, aerobic, fietsen, krachttraining, hardlopen, zwemmen …
· Blootstelling aan UV-licht (dankzij vitamine D).
· Voeding: zwarte chocolade (>85%), gezonde vetten (vis, noten, avocado) en rode peper
· Huidcontact: massages, kussen, knuffels en seks (liefde!)
De drive van het leven komt voort uit dopamine. Het zorgt voor een optimale communicatie tussen je hersencellen en dus snelheid in je leven. In tegenstelling tot serotonine, heeft dopamine een opwekkend effect. Het geeft een signaal van beloning. Er zijn enkele stimulerende voedingsmiddelen die een dopaminerge werking hebben. Denk maar aan suiker, cafeïne, alcohol, tabak en drugs. Ja, suikers staan in het lijstje van de “drugs”.
Hoe kan je de productie van dopamine verhogen:
· Natuurlijke antioxidanten: bladgroenten, asperges, kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes...), bieten, paprika’s, noten, zaden en pitten, rode vruchten en bessen
· Vitaminen en mineralen uit groenten en fruit.
· Voeding rijk aan tyrosine en fenylalanine: banaan, avocado, noten, zaden, gevogelte, seafood, eieren…
· Beweeg: 30-60 min per dag.
· Seks en intimiteit
· Voldoende nachtrust: kwalitatieve 7-8 uur slaap
4. Verwarmende voeding
Voeding is de basis van een gezond en gebalanceerd leven. That’s a fact! Maar wat is de juiste voeding voor tijdens deze koudere maanden?
Zoals ik hierboven reeds heb aangehaald, bevorderen bepaalde voedingsbronnen de aanmaak van hormonen. Daarnaast wordt onze spijsvertering ook beïnvloed door wat en hoe we eten.
In de Ayurveda spreken we in kader van de spijsvertering over PRANA (levensenergie) en AGNI (vuur of spijsverteringsvuur). Waar in de lente en zeker de zomer onze spijsvertering snel draait, vertraagt deze bij de switch naar de herfst. We willen dus ons vuurtje wat aanstoken om klachten zoals buikpijn, obstipatie, diarree of opgeblazen gevoel te vermijden.
Mijn tips om jouw spijsverteringsvuur te stimuleren:
· Eet verwarmende maaltijden. Beperk rauwkost tot het minimum en geniet van warme, bereide maaltijden zoals havermout, ovenschotels, curry, soep…
· Gebruik verse kruiden met een verwarmend karakter: knoflook, gember, kurkuma, peper, kaneel …
· Drink warme dranken zoals thee of warme (plantaardige melk). Hier kan je ook kruiden aan toevoegen. Denk maar aan golden milk.
· Drink geen water vlak voor, tijdens of na de maaltijd. Dit verdunt je maagzuurproductie.
· Eet mindful zonder afleiding. Gebruik al je zintuigen en kauw voldoende.
5. Take a breather
De nood om te vertragen is groot in de herfst en zeker in de winter. Gun jezelf ook wat rust. Ga af van “het moeten” en switch je mindset naar “ik wil” of “ik heb nood aan”. Uiteraard is het noodzakelijk om wat structuur te behouden in je dagen. Beperk je “moetjes” tot 3 activiteiten per dag. De rest komt wel.
Hoe breng je jezelf tot rust?
· Doe aan yoga en mediteer.
· Ga wandelen in het bos.
· Neem een relaxerend bad.
· Boek een massage of geef jezelf/je geliefde een massage.
· Plan elke dag min 1 activiteit in waar je echt van geniet.
· Focus op je buikademhaling.
· Neem min 1 rustdag per week waarop niets moet.
Daarnaast is het ook belangrijk om een goed bioritme te onderhouden. Dit verzekerd een kwalitatieve nachtsrust, goed herstel en dus volle batterijen. Sleep is underrated instead of overrated!
Mijn tips voor een goed bioritme:
· Sta op hetzelfde uur op en ga rond hetzelfde tijdstip slapen.
· Vermijd de blootstelling aan fel wit en blauw licht 2 uur voor het slapen. (lampen, smartphones, tv, laptop …) Ga voor natuurlijk, warm licht van kaarsen.
· Vermijd het nuttigen van voeding 2 uur voor het slapen.
· Werk een avondroutine uit met wat extra self-care.
· Sluit de dag af met het schrijven van 3 zaken waar je dankbaar voor bent.
Meer vragen en inspiratie voor een gezonde levensstijl vind je op @pranahealth_life en @pranahealth_physio
- Maxime